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睡眠について③

「不眠症の条件にはあてはまらないが以前よりも寝にくくなっている感じがする」

あるいは

「今も睡眠に不満はないが、より良い睡眠習慣を身につけたいという」

という方もいらっしゃるでしょう。


質の良い睡眠をとるために心がけるといいことは色々とありますが、

まずは『光と上手につきあう』ということがあげられます。


メラトニンという睡眠と深く関わりのあるホルモンの分泌量は、光を刺激として体内で変動しています。


朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。

その後、日光を浴びてから13時間ぐらい経過すると再び分泌が高まり、メラトニンが増えたことで眠気が生じ睡眠に入るという体の仕組みがあるため、生活の中で光を適切に取り入れることが睡眠の改善には欠かせないのです。


といっても複雑な作業が必要なわけではありません。


・平日・休日関わらず朝起きる時間は固定し、起きたら日光を浴びる

・夜間は室内の明かりを暖色系の光(電球色)にし、寝るときは真っ暗な部屋にする


ということを心がけてみてください。


最近は目覚めをスムーズにするために日中の室内と同じくらいの明るさの光が出る目覚まし時計も増えていますから、

早朝まだ暗い時間に起きなければいけない方や、間取りなどの都合で部屋に日光が入りにくい方は使ってみていただけるといいと思います。

(2500ルクス以上の明るさで脳は睡眠状態から覚醒し体内時計もリセットされると言われています)。


以前はブルーライトが覚醒を促して眠りにくくするということで寝る前のテレビ・スマホ・パソコンは良くないということでしたが、

ブルーライトをカットする様々なグッズも出ていますし、スマホ・パソコンは設定から画面の明るさを調整すれば睡眠への影響が少なくなるといった専門家の意見も出るようになり、

入眠前のリラックスに役立つのであれば、そこまで厳密に避けなくてもいいようです。

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